Nuestra nutricionista, María Jesús Vicente, te explica el beneficio de marinar las carnes con aceite de oliva antes de prender la parrilla. Que no cunda el pánico, pero toma este simple consejo para que tu asado sea más saludable en este 18 y siempre.

Septiembre, y los chilenos automáticamente en modo fiestas patrias. Soñamos con esos días feriados, que algunos transforman en vacaciones, donde lo central suele ser la parrilla prendida. Y… ¿cómo no?, si es algo tan típico nuestro: la familia y los amigos se reúnen, prendemos el fuego y empieza la conversa. Algunos más animados hacen juegos tradicionales, otros se limitan a lo que todos esperan con ganas: el asado. Aparte de los tradicionales cortes de carnes, hay mucha variedad de alimentos que podemos preparar al calor de las brasas, como pescados y mariscos, verduras e incluso frutas.  

Sin embargo, la evidencia señala que el asado es una de las técnicas más dañinas para preparar la carne (rojas, blancas o pescados), ya que la expone a altas temperaturas. Este calor excesivo hace que se formen unos compuestos -aminas hererocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos-, los que, al ingerirse con frecuencia, aumentan el riesgo de enfermar de cáncer.

Por si fuera poco, en el 2018 la OMS alertó que el consumo excesivo de carnes rojas también incrementa el riesgo de cáncer, haciendo saltar las alarmas de la población más fanática de este producto.

¿Cómo cruzamos esta lamentable información con nuestra celebración de Fiestas Patrias? Primero, ¡que no cunda el pánico! Es un hecho que la recomendación es disminuir el consumo de carnes rojas, pero eso no significa eliminarlas de la dieta. ¡Y menos en estas fechas especiales!

Y si bien la cacerola es una forma más saludable para cocinar que la parrilla, eso tampoco significa que ahora el 18 lo celebramos en la cocina. Existe una antigua técnica, llamada marinado, que nos puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del asado en la carne, previniendo la formación de estos compuestos potencialmente carcinogénicos. Y aquí el aceite de oliva extra virgen (AOVE) toma un rol protagónico.

El marinado consiste en sumergir previamente lo que queremos asar en una mezcla de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y vino, vinagre o limón -para aportar acidez-, junto a hierbas y especies que le darán mayor sabor. La carne se deja marinando por algunas horas o incluso de un día para otro. Así, lograremos que se forme una capa alrededor del producto, la que lo protegerá de las altas temperaturas y evitará que se convierta en un alimento dañino.

Ya les entregué la teoría y un argumento consistente para usar un buen marinado, que además aportará sabor y un sello especial a cada corte. Ahora, junto a La Oleoteca, les dejamos algunas recetas para que puedan ponerlo en práctica y disfrutar tranquilos este 18 con un rico asado… como corresponde. ¡Viva Chile, y viva el AOVE!

 

Marinado básico:
½ taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
½ taza de vinagre de manzana
2 cucharadas de orégano
2 cucharadas de albahaca
1 cucharada de romero
Sal medianamente gruesa a gusto
Pimienta negra molida a gusto

Marinado para pescados y mariscos:
 ½ taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
1 cucharada generosa de Deleyda Limón
Ramitas de eneldo o hinojo
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
Sal medianamente gruesa a gusto
Pimienta negra molida a gusto

Marinado para pollo:
½ taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
1 cucharada generosa de Oliver Mostaza y Humo
1 cucharada de mostaza
Jugo de dos limones
Sal medianamente gruesa a gusto
Pimienta negra molida a gusto

Marinado especial para costillar de cerdo:
½ taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
1 cucharada generosa de Oliver Merkén y Sal de Vino Tinto
4 a 5 dientes de ajo
1 cucharada de mostaza en grano
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de paprika
Sal medianamente gruesa a gusto
Pimienta negra molida a gusto

Marinado especial (ideal para filete o lomo liso):
½ taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
1 cucharada generosa de Oliver Semillas de Cilantro y Laurel
1 cucharada de aceto balsámico
1 cucharadita de semillas de cilantro
2 a 3 dientes de ajo
Sal gruesa a gusto
Pimienta negra entera a gusto
 
Mezclar todos los ingredientes. Si tienes una piedra o mortero, donde puedas moler o integrar bien todo, mejor. Poner la carne que vayas a cocinar en una fuente, agregar la mezcla de tu preferencia y girar la carne para que toda la superficie quede en contacto con el marinado. Tapar con film plástico y llevar al refrigerador a reposar, por al menos 30 minutos antes de llevar a la parrilla. También puedes usar una bolsa ziploc en vez de fuente, lo importante es que toda la carne se impregne con esta mezcla. Ideal si lo dejas un par de horas o desde la noche anterior. Pincela con restos de la misma mezcla o simplemente con aceite de oliva al momento de llevar al fuego.