En esta nueva columna de nuestra nutricionista, María Jesús Vicente, te contaremos cómo es que cocinar vegetales con aceite de oliva extra virgen ayuda a aprovechar mejor sus múltiples componentes beneficiosos.

Todos hemos escuchado hablar alguna vez del sofrito, al menos todos los que nos interesamos por la cocina o la buena mesa. Esta preparación - que se usa como base para guisos, estofados, sopas, tortillas y más – tiene tantas variantes como personas la preparan, y es un pilar fundamental en la Dieta Mediterránea.

Algunos se preguntan cómo una dieta que se caracteriza por ser muy saludable y que ayuda a prevenir muchas enfermedades va a incluir fritura en sus preparaciones. Y aquí es donde se pone interesante la historia: cocinar vegetales con aceite de oliva virgen extra mejora la posibilidad que tenemos de aprovechar biológicamente sus componentes beneficiosos, los polifenoles y carotenoides. En palabras más técnicas, el aceite de oliva actúa como un excipiente alimentario, aumentando la bioaccesibilidad y biodisponibilidad de los compuestos bioactivos que se ingieren.

En un estudio realizado en la Universidad de Barcelona y publicado por la revista Molecules (free access journal del MDPI), se analizaron los compuestos presentes en las verduras del sofrito y en el AOVE antes de preparar el sofrito y luego se estudiaron los mismos en el sofrito terminado. Lo que encontraron fue lo siguiente:

- Antes de preparar el sofrito no había carotenoides en el aceite de oliva, y una vez preparado había más de 10 tipos de carotenoides presentes. De hecho, en la fase oleosa del sofrito se encontró casi la misma cantidad de carotenoides que en el tomate crudo.

- Por el lado de los polifenoles, se encontró que el proceso de cocción promueve cambios estructurales que ayudan a liberarlos, pues se encuentran adosados a la matriz del alimento. Además, la naringenina tiene afinidad por moléculas del AOVE y eso mejora su extracción y podría contribuir a su absorción.

Ahora se preguntarán de qué me sirven los famosos polifenoles y carotenoides. Pues bien, ambos son potentes antioxidantes que no somos capaces de fabricar en nuestro organismo y deben ser incorporados a través de la dieta, y, personalmente, creo que comerlos en un delicioso sofrito, como base de otra preparación, es un panorama imperdible.

Bonus:

Receta del sofrito de la Jesu

Ingredientes:

100 g de AOVE

400 g de cebolla

460 g de tomate

40 g de ajo

Lavar las verduras y picar en pedazos muy chicos. Poner el AOVE en un sartén a calentar por aproximadamente 1 minuto a fuego medio alto. Agregar la cebolla y el ajo y freír por 1 minuto, y luego agregar el tomate. Dejar cocinar a fuego bajo por 30 minutos, más o menos. Ya tienes listo tu sofrito de base para lo que quieras. Te recomiendo organizarte, para que la preparación final la hagas aprovechando el calor del sartén que ya usaste y no se pierdan los sabores ni propiedades de esta maravilla de sofrito.

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María Jesús Vicente es nutricionista dietista con mención en gestión y calidad de la UNAB. Tiene una especialización de experto en nutrición y salud en oncología de IL-3 de la Universidad de Barcelona.

Trabaja con adolescentes y adultos, y también con pacientes oncológicos, en su consulta de Viña del Mar y online. Su enfoque es desde la prevención, convencida de que con pequeños cambios en los estilos de vida se puede alcanzar mayor bienestar.

Cocinera de corazón, es amante del aceite de oliva y le encanta incorporarlo en sus recetas. Casada, tiene 2 hijos (un tercero en camino), y disfruta viajar y descubrir nuevos lugares y su gastronomía.

www.mariajesusvicente.cl / @mjesusvicentenutricion